Améliorez vos performances au semi-marathon avec une montre de sport

La course à pied connaît un essor considérable, avec des dossards pour les grandes compétitions qui s’écoulent des mois à l’avance et un foisonnement de montres de sport de plus en plus performantes. Avant d’aborder un semi-marathon, optimiser son entraînement grâce aux données précises fournies par ces montres s’avère être une stratégie gagnante. Voici comment exploiter au mieux ces outils pour améliorer vos performances.

Collecter et analyser ses données pour mieux progresser

Depuis plus de deux ans, j’utilise une montre de sport Garmin — notamment la Forerunner 255 et la Fenix 8 — et je consigne quotidiennement mes données dans un tableur Google Sheets. Cela me permet de suivre l’évolution de ma VMA, seuil anaérobie, charge d’entraînement, variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), fréquence cardiaque maximale et au repos.

La plupart des montres de sport, ainsi que des modèles plus généralistes comme l’Apple Watch ou la Galaxy Watch, offrent ces mesures. Voici les principaux indicateurs à surveiller :

• VO2 Max
• Allure et fréquence cardiaque au seuil lactique
• Charge d’entraînement
• Variabilité de la fréquence cardiaque (VFC)
• Fréquence cardiaque au repos
• Statut d’entraînement

Un entraînement efficace tend à augmenter la VO2 Max, l’allure, la fréquence cardiaque au seuil lactique, la VFC et la charge d’entraînement tout en faisant baisser la fréquence cardiaque au repos.

Le test de VMA, base essentielle pour personnaliser l’entraînement

Pour définir ses objectifs et organiser ses séances, un test de VMA (vitesse maximale aérobie) est primordial. Parmi les méthodes accessibles, le test « semi-Cooper » consiste à courir la plus grande distance possible en six minutes à allure constante. Cet effort très intense sollicite fortement le système cardiorespiratoire.

L’usage d’un capteur cardio externe (brassard ou ceinture) est recommandé pour une mesure précise, car ceux intégrés aux montres peuvent être moins fiables.

Configurer le test semi-Cooper sur une montre Garmin

• Échauffement en zone 2 ou 3 de fréquence cardiaque.
• Lancement d’un intervalle de 6 minutes à allure maximale et constante.
• Retour au calme en zone 2 ou 3.

La distance parcourue durant ce test multipliée par dix donne la VMA en km/h (par exemple, 1,24 km en 6 minutes équivaut à une VMA de 12,4 km/h).

Ce test indique aussi la fréquence cardiaque maximale atteinte, un paramètre crucial pour ajuster les zones d’entraînement cardiaque.

Suivi et ajustement via un tableur Google Sheets

Pour centraliser et exploiter toutes ces données, j’ai développé un tableur Google Sheets personnalisé qui intègre :

• La VMA et la fréquence cardiaque maximale issues du test semi-Cooper
• La fréquence cardiaque au repos
• L’allure et la fréquence cardiaque au seuil lactique

Ce tableur permet d’ajuster automatiquement plusieurs ensembles de données :

• Allures et fréquences cardiaques pour les courses 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon
• Zones de fréquence cardiaque et VMA
• Types de séances (VMA, seuils, endurance fondamentale)
• Exemples de programmes d’entraînement

Le tableur calcule aussi les zones cardiaques selon deux méthodes : la classique (basée sur la fréquence cardiaque maximale uniquement) et la méthode Karvonen qui inclut la fréquence cardiaque au repos, souvent plus pertinente pour un ajustement personnalisé.

En complément, des outils de conversion d’allures en temps ou vitesse sont disponibles, facilitant la préparation selon les objectifs de temps.

Notions clés pour bien comprendre les données

• Fréquence cardiaque au repos : fréquence minimale au repos ou pendant le sommeil ; elle diminue avec une bonne forme physique.
• Fréquence cardiaque maximale : fréquence la plus élevée atteinte par le cœur, décroissante avec l’âge mais fixe selon votre organisme.
• Fréquence cardiaque de réserve : utilisée pour la méthode Karvonen en prenant en compte la FC maxi et la FC repos.
• Endurance fondamentale : allure confortable, inférieure à 75 % de la FC maxi, permettant de discuter aisément.
• Seuil aérobie (SV1) : entre 80–85 % de FC maxi, rapide mais manageable, similaire à l’allure d’un marathon.
• Seuil anaérobie (SV2) : environ 90–95 % de FC maxi, allure intense proche de la limite, utilisée dans le semi-marathon.
• VO2 Max : consommation maximale d’oxygène possible, indicateur clé de la capacité aérobique.
• VMA : vitesse correspondant au VO2 Max, soutenable quelques minutes, base des entraînements intensifs.

Conception d’un plan d’entraînement personnalisé

Pour cibler un chrono ambitieux de 1h42 au semi-marathon, j’ai élaboré un programme de quatre séances hebdomadaires, commençant à 45 km/semaine pour culminer à 70 km en phase finale. Les règles suivantes ont guidé ma préparation :

• Augmentation progressive de la charge d’entraînement : +10 % maximum par semaine
• Une semaine de récupération par mois réduisant la charge de 30 %
• 70 à 80 % du volume total hebdomadaire en endurance fondamentale
• Baisse de 35 % du volume deux semaines avant la course
• Baisse de 70 % la semaine du semi-marathon, hors course

Chaque semaine mêlait deux séances en endurance fondamentale, une sortie longue avec des intervalles à allure semi-marathon et une séance axée vitesse (VMA ou allure 10 km). Trois tests VMA ponctuaient la période pour ajuster les allures.

Le jour J : gestion de course et résultat

Le matin du semi-marathon de Paris, après un réveil matinal, j’étais familier du parcours grâce à mes répétitions en endurance fondamentale sur les différentes côtes et faux plats. Mon objectif : maintenir une allure moyenne de 4 minutes 58 secondes par km pour viser un temps sous 1h45.

J’ai débuté prudemment autour de 5:19 / km avant d’accélérer à 4:50 / km après 25 minutes, gérant parfaitement l’effort sur cette distance particulière – assez rapide pour être exigeante, mais à tenir plus longtemps que sur un 10 km.

La maîtrise du seuil anaérobie a été clé, avec des jambes fraîches grâce aux semaines de récupération précédentes. Toutefois, la fréquence cardiaque est montée crescendo, atteignant 202 battements par minute lors du sprint final, démontrant un engagement maximal.

Au mental, j’ai tenu bon jusqu’au bout et ce travail rigoureux a payé : mon temps officiel est tombé à 1h44min56s, une amélioration de plus de sept minutes par rapport à mon précédent record sous les 1h53.