France
Une alimentation adaptée est désormais considérée comme un facteur clé pour préserver sa santé et optimiser la performance en endurance. Avant et pendant l’effort, la nutrition ne doit pas être laissée au hasard. Pour les sportifs d’endurance, comme les coureurs ou les cyclistes, ce volet peut influencer le résultat autant que l’entraînement. L’objectif est simple : nourrir les muscles avec les bons mélanges et au bon moment.
Les semaines qui précèdent une épreuve doivent privilégier la variété et des produits frais. Fruits, légumes et protéines — qu’elles soient animales ou végétales — y occupent une place importante. On mise aussi sur les glucides lents, tels que les pâtes et le riz, pour constituer des réserves énergétiques durables. Une alimentation régulière et équilibrée aide à préparer le corps à l’effort.
Deux à trois jours avant la compétition, les diététiciens recommandent d’augmenter les apports en glucides lents afin d’optimiser le glycogène musculaire. C’est ce carburant qui alimente les muscles pendant l’effort. En plus des pâtes et du riz, on peut varier avec des féculents comme les pommes de terre, la semoule, le blé ou le pain complet. N’oubliez pas de boire régulièrement : eau, tisanes ou boissons non sucrées, et évitez l’alcool et les boissons très sucrées.
La veille de l’épreuve, la composition de l’assiette ne doit pas changer fondamentalement par rapport aux jours ordinaires. Pour favoriser le remplissage des stocks de glycogène, privilégiez une « pasta party » avec des pâtes complètes, cuites al dente, accompagnées de légumes vapeur et d’une source maigre, comme du poulet, de la dinde ou du poisson (colin, cabillaud). Arrosez le tout d’un filet d’huile d’olive. Ces choix facilitent la digestion et préservent le confort gastrique pendant l’effort.
Évitez en revanche les plats en sauce, les fritures, les sucreries et les aliments très nouveaux dans votre régime, afin de limiter les inconforts. Le jour J, adaptez le petit-déjeuner à l’effort prévu et privilégiez le pain complet. Selon l’heure de départ, une collation peut être envisagée avant le coup d’envoi. En course, privilégiez des produits testés lors de l’entraînement, parce que le système digestif varie d’un athlète à l’autre. Gels ou aliments solides, il faut trouver la formule qui convient le mieux à chacun.
